La nutrición útil es más saludable para perder peso. La esencia de la nutrición adecuada, un menú durante una semana, una lista de productos permitidos para cada día, asesoramiento de alimentos.
Nutrición adecuada
El sistema nutricional adecuado implica una organización especial de la ingesta de alimentos rica en todas las vitaminas y sustancias necesarias para el cuerpo.
Tales esquemas de potencia fueron desarrollados por nutrición que calcularon cuánto necesita una persona para consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Para hacer esto, la fórmula de cálculo de calorías individuales de Harris-Benedict (para mujeres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x altura en cm)-(4, 7 x edad en años) para hombres: Para hombres: para hombres: para hombres) 66, 5 + (13, 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad).
La nutrición adecuada no es una dieta, ya que esto no tiene hambre, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de dicho sistema, debe adherirse hasta mucho tiempo, muchos siguen sus principios para toda la vida.
"La nutrición útil no es una dieta, ya que no tiene contraindicaciones.
¿Cuál es el beneficio?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, es la prevención de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición al PP, cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: sobrepeso, pérdida de fuerza, problemas de salud. Sin embargo, la dieta saludable apunta principalmente a prevenir la enfermedad.
Por dónde empezar
Es necesario cambiar a una nutrición adecuada, no notablemente sino gradualmente. Para empezar, una persona que quiere llevar un estilo de vida saludable puede ver qué productos están contenidos en su dieta diaria, para analizar cada comida en busca de presencia de sustancias y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno que indica el momento del desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de comida. Después de eso, quedará claro qué productos deben agregarse a la dieta y cuáles eliminar.
La segunda etapa de la transición será el hábito de desayunar. Muchas personas no atribuyen la importancia al desayuno, pero es la comida más importante porque ofrece energía todo el día y promueve el despertar completo.
No es necesario excluir inmediatamente todos los productos dañinos de la dieta, es suficiente comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y el chocolate.
"Para las personas que solo cambian para una nutrición adecuada, no recomiendo comenzar de inmediato con el control del nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero considerando el calórico recomendado. Contenido de la dieta.
Principios básicos
Para unirse a la nutrición adecuada, necesita conocer sus principios básicos:
- Comidas regulares (cada tres o cuatro horas). El estómago absorberá mejor los alimentos si ingresa al cuerpo en períodos claros de tiempo. Tan pronto como pase una persona hambrienta o almuerzo o cena, el estómago percibe cualquier comida como la última y avanza tantas reservas como de otro hambre.
- Debido al hecho de que el ritmo de cada vida es individual, debe considerar su rutina diaria compilando una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para un trabajador de oficinas distribuir todas las comidas, ya que necesita ajustar la hora de la cena para un descanso común.
- No beba demasiada agua durante la comida. El líquido aumenta el volumen del estómago, porque los alimentos están peor absorbidos.
- Reducir el uso de productos bajos en grasas. La grasa animal es vital para la salud, el trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en un momento en que el cuerpo realmente requiere comida. Es necesario centrarse en el hambre físico, no emocional, porque los alimentos primero deben dar energía y no resolver problemas psicológicos.
- Coma tantos productos naturales como sea posible, frutas y verduras.
"Otra regla importante para la transición a comidas útiles es terminar con las comidas de comida frente al televisor o leer. No importa cuán ocupada esté la persona, debe tomar un breve descanso durante 10 a 15 minutos. Este enfoque no le permitirá no comer demasiado ", dijo Julia Pigareva, jefa de la dieta clínica del departamento del hospital con el nombre. V. Vinograde.
Compilación de dieta
Al compilar una dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona compone de forma independiente una dieta cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, puede agregar más productos de proteínas con sedentario para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas mal absorbidas (con mayor frecuencia de origen animal).
Uno de los principios de la nutrición adecuada es el cumplimiento del régimen de bebidas, por lo que es importante para compilar un menú diario para determinar el volumen de líquido consumido. Para hacer esto, multiplique su propio peso a 35 kg (para hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga un número en mililitros. El cálculo también se realiza para 12 años, un pediatra ayudará a calcular la norma para una edad más joven.
"No olvide el equilibrio de la dieta en la composición cualitativa y cuantitativa. Las recomendaciones nutricionales modernas distinguen 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes en la dieta humana diariamente: fibra, carbohidratos/granos, proteínas, grasas, productos lácteos o sus alternativas de materias primas de las materias primas - Cosins vegetales.
Productos recomendados
Para unirse a la nutrición adecuada, debe saber qué productos se consideran útiles y cuáles pueden incluirse en su dieta:
- Verduras (repollo, pepino, tomates, pimientos, remolacha, zanahorias, etc. ) en queso, asado, forma cocinada y frutas bajas (manzanas, naranjas, mandarinas y otras)
- Todos los tipos de hongos comestibles
- Ensalada deja, cualquier vegetales, espinacas, agrio
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber agua no carbonizada
- Carne (cordero, pavo, ternera, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Huevos y productos agrios (preferiblemente caseros y no sólidos)
- Granos enteros en pequeñas porciones, así como sémola, gachas rápidas y arroz blanco
- Nueces (uno o dos pequeños estúpidos al día)
"Los productos de proteínas deben agregarse a la dieta: huevos, carne, aves de corral como materiales de construcción para nuestras células, como el componente principal de las enzimas, el principal portador de sustancias útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. Es importante usar pescado y caviar: estas son fuentes de grasa beneficiosas para nuestras membranas celulares y cerebrales, es una mantequilla que contiene colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, neuronas nutritivas y adición de verduras y bayas como fuentes de fibra y antioxidantes ", Suplementos un nutricionista, un endocrinólogo integrador.
Que es imposible
A pesar del hecho de que los alimentos apropiados no tienen prohibiciones claras, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas por día)
- Mayonesa
- Carnes ahumadas, salchichas, salchichas y salchichas
- Alimentos enlatados a carne y pescado
- Azúcar refinado
- Frutas y frutas y frutas de alta calorías, como plátano, uvas, fechas, sandía, melón
- Tienda gelatina y gelatina
- Dulce y confitional (dulces, chocolate, pasteles, pasteles, etc. )
- Productos de panadería
- Comida rápida y productos semi -compactos
- Bebidas carbonatadas y alcohólico dulce, solo se permite un vaso (250 ml) de vino seco rojo por día
"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad al tejido a la acción de la insulina. Además del efecto negativo sobre la apariencia similar al acné, la pérdida de cabello y el sobrepeso, la alta resistencia a la insulina es peligrosa para la salud. Debilidad muscular, síndrome, síndrome metabólico, obesidad hepática, Osteoporosis, cáncer ", cáncer" - compartió el médico.
Contenido de calorías de alimentos
Todo el sistema nutricional adecuado está integrado en calcular las calorías, por lo que es muy importante calcular la alta velocidad individual para todos los productos incluidos en la dieta. El resultado final dependerá de los objetivos de la transición a la nutrición útil, así como en la edad y el género de la persona (para las mujeres, el número de calorías ideales es de aproximadamente 2000 para hombres: alrededor de 2500 kcal).
Como regla general, se excluyen los productos altos en calorías del menú, lo que hace que la habitación sea más útil para el cuerpo.
Cómo hacer un menú durante una semana
Al compilar un menú durante una semana, es importante no solo calcular la alta velocidad requerida para el día, sino también observar la proporción de nutrientes en cada comida (las proteínas deben ser del 25-35 % del total;
Según un consultor para la corrección de peso y la psicología del comportamiento alimentario, el experto en fitness Sergey Gerasimov, la comida más global de alimentos es el almuerzo, ya que debería saturar nuestro cuerpo tanto como sea posible para el trabajo completo durante la segunda mitad del día y predecir demasiado Come por la noche.
El segundo más grande debe ser el desayuno que animará el cuerpo después de la cama y cargará la energía primaria durante la primera mitad del día. Menos voluminoso: cena saturada con fibra, vitaminas y proteínas, llenando el cuerpo con sustancias útiles y material de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, como resultado, comer demasiado en las comidas principales, también debe incluir dos pequeños bocadillos en el menú.
Las opciones de muestra pueden ser así:
Menú para mujeres
Día de la semana |
Desayuno |
Para almorzar |
Merienda |
Para almorzar |
Lunes |
Gachas de avena en leche, té sin azúcar |
pechuga de pollo cocida con trigo sarraceno hervido |
Un vaso de yogurt sin aditivos |
Dos tortillas de leche de huevo con verduras frescas |
Martes |
Pasteles de queso con una cucharada de crema agria, café sin azúcar |
Pescado horneado con vegetales y ensalada de verduras |
Corte de frutas, beber yogurt sin aditivos |
Huevo hervido y una fruta para elegir |
Miércoles |
Ensalada de frutas con salsa de yogurt, vidrio de kéfir |
Repollo -Seamfllow, carne cocida |
Dos manzanas |
Ensalada de pechuga de pollo y verduras |
Jueves |
Murils sin azúcar, una taza de té |
sopa de verduras, pechuga de pollo hervida |
Cortes de frutas, un vaso de fermentación |
Pimienta verde, cocinada con zanahoria de carne |
Viernes |
Omlet de dos huevos y leche con verduras y hierbas |
Brócoli de repollo hervido, tomates, carne cocida |
Huevo hervido, pomelo o naranja |
Requesón con una cuchara de miel natural |
Sábado |
Gachas de maíz en leche diluida, café sin azúcar |
Sopa de trigo de sarraceno, chuletas de pescado cocido |
Tost con tomates y requesón |
Filete de pollo hervido con verduras, té |
Domingo |
Gachas de avena con trozos de frutas frescas, taza de té |
Gulyash con un plato de papas hervidas |
Tost con tomates y requesón |
Filete de pollo hervido con verduras, té |
Menú para hombres
Día de la semana |
Desayuno |
Para almorzar |
Merienda |
Para almorzar |
Lunes |
Avena en leche, jugo de naranja exprimido a tiempo |
pechuga de pollo hervida, trigo sarraceno hervido |
pan integral con queso, un vaso de yogurt sin aditivos |
Tres huevos con verduras y hierbas en la leche de tres huevos |
Martes |
Casa de queso casera con crema y nueces agrias, té sin azúcar |
Pescado rojo asado, espagueti |
Vidrio de kefira, pan marrón |
Huevo hervido y naranja |
Miércoles |
Gachas múltiples en leche con una mezcla de nueces, café sin azúcar |
carne cocida y bote de brócoli para vapor |
Huevo hervido y manzana |
pechuga de pollo hervida, ensalada vegetal, té verde sin azúcar |
Jueves |
Requesón de frutas frescas, taza de té |
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras horneadas |
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche asada fermentada |
Trucha asada con tomate y arroz marrón |
Viernes |
Gachas de avena en leche, café sin azúcar |
Carne cocida, ensalada de repollo y verduras cocidas |
Huevo hervido y una toronja |
Pasteles de queso con crema agria, una taza de té verde |
Sábado |
Cacerola de requesón con frutas frescas, un vaso de kéfir |
Sopa de champiñones, calabacín cocido |
Ensalada de frutas con salsa de yogurt |
Requesón con crema agria y nueces |
Domingo |
Gachas de maíz en leche con albaricoque y nueces secas, té sin azúcar |
ternera cocida, brócoli de repollo cocido |
Una manzana y un vaso de yogurt sin aditivos |
Souradores con crema agria, vaso de kéfir |
Menú para el niño
Día de la semana |
Desayuno |
Para almorzar |
Merienda |
Para almorzar |
Lunes |
Gachas de avena en leche, un plátano, taza de taza |
Sopa de puré de lentejas, carne cocida con vapor, trigo sarraceno hervido |
Ensalada de frutas con yogurt y un vaso de leche |
Pudín de cabaña con pasas |
Martes |
Pasteles de queso, un puñado de nueces, una manzana, té, |
Sopa de verduras, pescado blanco asado con fideos |
Pudín Sannyny y una naranja |
Ujeta de dos huevos, un vaso de kéfir |
Miércoles |
Sándwich de mingau, mantequilla y queso multi -sandwich, vidrio de cacao |
Sopa de puré de Pielis, chuletas de carne cocida al vapor, trigo sarraceno hervido |
arroz con arroz, una fruta para elegir |
Pechuga de pollo hervida, ensalada de verduras |
Jueves |
Cacerola de requesón con bayas frescas, té |
Sopa de papas de fick, puré |
un puñado de frutas secas, un vaso de fermentado |
Pescado blanco horneado con tomates, arroz marrón |
Viernes |
Gachas múltiples en leche, sándwich de aceite, cacao |
Caldo de pollo, ternera cocida con ensalada de repollo y verduras de colores |
Ensalada de frutas con salsa de yogurt, vidrio de leche |
Omlet de dos huevos con verduras y hierbas, té verde |
Sábado |
Requesón con crema agria y mermelada casera, una manzana, té |
Crema de champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacín hervido |
arroz con arroz y una fruta para elegir |
Pescado rojo asado, ensalada de pepino y tomate |
Domingo |
Gachas de maíz en leche con calabaza, sándwich con mantequilla y queso, jugo de naranja exprimido en el lugar |
Sopa de Kurin con pasta, puré de papas |
Ensalada de frutas con yogurt, copa de kéfir |
Fuentes con crema agria, té verde |
Ayuda al cuerpo en la transición al PP
Para hacer que el cuerpo sea más fácil pasar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudarlo con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Defina un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso en cinco libras o aumente el nivel general de salud o gane peso corporal.
- Antes de ir a la tienda, escriba una lista de productos. Por lo tanto, será más difícil asumir exceso y dañino.
- Letreros de cocina para que se vean atractivos al servir. Si la comida es apetitosa y tentadora, el cuerpo aprenderá mejor.
También puede hacer una auditoría de cocina: elimine productos que necesiten ser excluidos de la dieta. Mientras están en la cocina, están en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de productos alimenticios que una persona planea agregar al menú diario.
El consultor de peso aconseja cumplir con el equilibrio entre productos dañinos y útiles. Una exclusión pronunciada de su comida favorita inevitablemente conduce a fallas y lleva al cuerpo a un estado de estrés. Para evitar esto, un día a la semana se puede distinguir por "dañino" y disfrutarlos, o excluir de su menú gradualmente, reduciendo una porción y comiéndolos por la mañana. Sin embargo, vale la pena recordar que la salida frecuente de las reglas de PP y la inclusión de productos de categoría en el menú pueden conducir a un conjunto de sobrepeso y un deterioro de la salud.
Cómo perder peso, comer alimentos saludables
La nutrición adecuada no es solo parte de un estilo de vida saludable, sino también una forma de combatir el sobrepeso.
Si el objetivo principal es perder peso en primer lugar, debe crear la deficiencia de calorías necesaria: para las mujeres alrededor de 1800 kcal por día para los hombres - 2200.
Es mejor reducir la cantidad de carbohidratos rápidos en la dieta y agregar proteínas y grasas vegetales saludables allí.
El menú diario no debe incluir muchos productos dulces y lácteos, dando preferencia a las frutas, frutas y verduras.
Cuando se trabaja con sobrepeso, una combinación de medidas como descanso total, aptitud física, minimización del estrés, trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluido el elemento principal en la corrección de peso. Al formular el proceso correctamente, verá los primeros resultados de escalas en una semana.
Cuanto puedes caer
La nutrición útil no garantiza el cuidado de libras extra en poco tiempo, este es un trabajo largo para usted. Sin embargo, es precisamente un sistema que se considera el más efectivo cuando se pierde peso, ya que menos afecta el sistema nervioso.
Si se adhiere a la fuente de alimentación adecuada para el mes, puede caer alrededor de 4-6 kg. Los números exactos siempre dependerán de las características individuales de una persona (género, edad, peso inicial, estilo de vida).
La opinión de los expertos
Muchos nutricionistas y expertos en nutricionistas consideran que este sistema energético es el más seguro cuando se pierde peso al cuerpo humano y el más efectivo para mantener el estado general de la salud.
"Creo que no hay un concepto de" nutrición adecuada "tanto, sino solo productos que contienen nutrientes máximos (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que saturan el cuerpo", dijo una nutrición, un experto en nutrición funcional. . - Adherirse al PP, una persona puede pagar casi todo. Lo principal es poder navegar lo que es útil y lo que se convertirá en un "maniquí" para el estómago.
Según la nutricionista, Anna Volobueva, cambiando a una nutrición adecuada, debe recordarse que es estrictamente individual y depende de su genética, estado corporal, intolerancia alimentaria. En su nutrición adecuada, el cuerpo se volverá más saludable, el sobrepeso y la hinchazón saldrán, el estado de ánimo y el rendimiento mejorarán y la duración de la vida de calidad aumentará.